体を整える

ダイエットのアクションプラン、『10キロやせて永久キープするダイエット』を片手に考えた

2020年7月6日

太って分かったこと、気づいたこと「どうしよう、奥さん、体重増加が止まらないんですが」

前回、ダイエット開始前に…現状分析と痩せるための目標とアクションプランを考える にてわたしが痩せるためにやるべきこと=アクションプランを考えました。

ポイントは2つ。

  • 習慣化できるか
  • 一生続けられるかどうか

わたしは急激なダイエットを必要としていません。

我慢して我慢して急激に痩せても反動が来るのは見えています。だからこそ、世にリバウンドなる言葉があるのでしょう。

なので、ゆるーく長ーく、そう毎日の生活に習慣化し、かつ、できるだけ長く続けられそう or 続けたいものをアクションプランとして採用しました。

常に己の体の現実を見つめる

まずはこれ。

実はわたし、痩せていた頃は自分の裸の写真を撮影していた時期もありました…!

しかし、今は己の裸を見るのも嫌、ということで写真撮影はおろか、鏡で直視もできず、体重計に乗って現実を直視するのも避けていました…

なので、今後は何があろうと自分の体をチェックしていきたいと思います。

定期的に体重を計測し、手帳に記録

ダイエットイメージ 体重計

毎日でなくてもいいのですが、体重を計測します。入浴前に計測をし、カメラで撮影し、手帳にグラフを記載していきます。

が、実際には体重はあくまでも目安の一つとして考え、重きを置くのは以下のボディライン。

そう、体重はモチベーションのために計測する感じです。数値化するほうが目標は明確になりますからね…!

鏡でボディラインをチェックする

入浴の際、裸になってボディラインをチェックします…!

わたしの悩みはなんといっても下腹と太もも。典型的な下半身太りです。ここを重点的に引き締めたいもの…そのためにどうすべきか常に考えていきたいですね。

ダイエットはまず食事管理から

ダイエットイメージ 炭水化物

食事の管理は必要ですが、プロテインとか一色置き換えとかは採用しません。

おそらくそれらを採用したほうが痩せやすいでしょう。が、これらの食生活を生涯できるのか?やめたらまた太るのではないか?そもそもその食生活を生涯続けたいのか?と考えると採用にはいたりませんでした。

わたしの望む結果としては一時的に痩せても意味がないので、できるだけ長く続けることのできる食事習慣を採用したいと考えています。

朝は軽めに、昼は好きなものを、夜のご飯は50グラム

朝は軽めに済ませます。

ヨーグルトドリンク豆乳黄な粉バナナスムージー。あとは間食としてカフェオレや緑茶を飲みますので、これで間に合わせようと思うといけます。

昼は好きなものを思いきり食べます…!外食もこの時間が一番多いので遠慮くなく食べる予定です。

夜はご飯を50g死守しています。

ご飯50gとは相当少ないので、お茶づけにして満腹感を簡単に得られるように、そして食事の最後に食べるようにしています。

なお、おかずは普通です。たんぱく質を増やすことを意識していますが、まぁあんまり気にしていません。いずれにしろ、ご飯50g & 最後に食べることを意識すると炭水化物は減っていくはず。

管理人
あと意識的に少量ずつゆっくりと食べることも意識しています。これもアクションプランに採用してもいいかな、と考えています。

間食は特別な時と心得る

間食。

わたしが太った最大の原因はこの間食にあるでしょう。現在はかなり制限をしており、週に1度か2度食べるか食べないかです。後述する無糖のカフェオレと香りでごまかしを頑張っています(汗)

間食はカフェオレでごまかす

ネスカフェ ゴールドブレンド コク深め ポーション 無糖

間食を減らした代わりに無糖のカフェオレをこよなく愛用しています。

基本的に牛乳を使い、たまーに豆乳を使っています。

実際のところカロリーは高くなりそうですが、たんぱく質摂取 兼 間食を我慢するためには当面飲みます。

ネスカフェ ゴールドブレンド コク深め ポーション 無糖 8個×6袋

1日3回、緑茶を飲む

伊藤園 おーいお茶 濃い茶 抹茶入り さらさら緑茶

ダイエットと歯茎の健康のために緑茶を意識的に摂取したいと思います。

「ガレート型カテキンには体脂肪を減らす機能がある」と書かれている、こんなトクホの緑茶を発見しましたので、現在はこれを活用しています。濃厚で美味しいです。

管理人
シリコンバレーでは緑茶がエナジードリンクの扱いだそうですよ~

伊藤園 おーいお茶 濃い茶 抹茶入り さらさら緑茶

ダイエットには強靭な精神が必要

ダイエットを続けるには強靭な精神が必要です。

わたしの場合、特に甘いものを我慢する、そして、体を動かす習慣を思い出す、など。

これを維持するためには生半可な気持ちでは無理です…

ロールオン香水で食欲をごまかす

ロールオン香水で食欲をごまかす

わたしのダイエットのバイブル、『10キロやせて永久キープするダイエット』を読んでいると、アロマテラピーをたいて食欲をまぎらわす、とあったのですが、作者はこれが面倒で続かなかった、と記載していました。

ならば、わたしはもっと手軽にロールオン香水を利用しましたら、これがどんぴしゃで間食の甘いものを食べなくても平気になったのだと感じています。

まぁ、ロールオンじゃなくてもいいですけれど、何か香りを身に着けるといいかもしれません。自分からいい匂いがするとテンションもあがります。

お灸をする

お灸をしている=精神にゆとりがある、という一つのバロメーターですね。

実際にお灸の煙を見ていると心癒されますよ…

プロゲステロンクリームを塗る

エメリタ プロゲステロンクリーム

これは更年期対策ではじめました。

わたしにとって、このプロゲステロンクリームの存在は大きいです。

この使用を開始するまではローテンションでダイエットのことなんか考えたくない…ヨガなんかできない…という感じだったのですが、プロゲステロンクリームの使用を開始してダイエットに向き合う元気が出たように感じます。

プロゲステロンクリームを使うということは結果として生理周期と向き合うことにもなりますので、体重の周期を冷静に考えることにもなります。

Emerita, プロジェスト、バランシングクリーム、無香料、4 oz (112 g)

参考エメリタ( Emerita )プロジェスト バランシングクリーム(プロゲステロンクリーム)の使い方と使用記録【 iHerb 】 ※別ブログへ飛びます。

できるだけ毎日1日2回ヨガをする

魔法のヨガ ピラティス

理想論です。

実際には1日に1回が多いですが、たまにものすごく乗る時があって、朝昼晩と3回やることも。

その習慣を増やしていきたいと思います。

参考B-Life の簡単ヨガ動画のお気に入りを整理、体が硬くてもできる【個人的メモ】 ※別ブログへ飛びます

ダイエットと言えば、体を動かさないと!

わたしの場合、圧倒的に摂取カロリーオーバーで消費カロリーが足りません…というわけで体を動かす方法を構築する必要があります。

テレビやスマホを見るときは筋トレ or 足踏みマッサージタイムと心得る

テレビをぼーっと見るということはあまりないのですが、スマホはかなり見ています。

その場合、寝転がっていたら足パカ、座っていたら腰を捻る、足を持ち上げるなどの運動を意識するようにしています。

まぁ、すぐにだらだら姿勢になるんですけれどね…汗

筋トレは雑誌に掲載されていたものを実践しています。下記の作者提案によるもの。この本は買っていませんが…(^^;

買い物はウォーキングタイムと心得る

ダイエット イメージ

買い物…!

一番近くのスーパーではなく、徒歩15分ぐらい先にあるスーパーか、徒歩25分ぐらい先にあるスーパーを目指すことを意識したいですね…理想は徒歩15分の所にあるスーパーは近くにウォーキングコースもありますので、そこでさらに歩数を稼ぎたいな、と淡い希望を。

とはいえ、この夏の暑さとマスクがどのような影響を及ぼすか。

歯磨きをするときは足の上げ下ろし

歯磨きをする時に足の上げ下ろし運動をする。もしくはドライヤーの時でも、料理の待つ時間にでも。

いつでも簡単にできる!と思い込んでいるのですが、意外とできていません…これを機会に習慣にしたいものです…

ふくらはぎを揉む(クリームを使って)

現在、マグネシウムローションを使っています。とりあえず、むくみ取りと、睡眠の質確保のためですね。

外に出かける機会を増やす

管理人は在宅のお仕事です。

そのためほとんど出かけません。外での打ち合わせなどもほとんどなく、基本的にはPCとプリンター、スキャナーなどがあれば簡潔してしまいます。そう、家で完結させるように整えています。

それでもコロナが騒がられる前はできるだけ出かける機会を作るようにしていましたが、コロナがきっかけに一気に出かけなくなりました。

ネットショッピングをフル活用させて、わたしの生活は成り立つように組み立ててしまいました。

引きこもりのプロといえどこれはまずい…と認識しています。

外に出る機会を増やすという意味でも、パートに出かけようかな、とちょっと考えているところです。

PDCAを回していく

ダイエット イメージ

ダイエットにおけるアクションプランはできるだけ多く上げ、多くの選択肢があるほうがいいということでかなり欲張ってたてました。

また、そのほかのアクションプラン候補として、以下のものも考えています。

  • 月に1回か2回、山かハイキングに出かける
  • 1日に1回、お酢を料理に取り入れる
  • 呼吸を整える

これらも含めて週に1回、月に1回、と定期的に振り返ることにより、チェックをし、振り分けて行きたいと思います。いわゆるPDCAを回す、ということですね。

PDCAサイクルとは、マネジメント手法の一種で、「計画」(Plan)、「実行」(Do)、「点検」(Check)、「改善」(Act)の頭文字をとったものである。単にPDCAと呼ばれることもある。

出典:https://www.weblio.jp/content/PDCA

現在はPとDを実践中ですので、次は約一月後に点検と改善の見直しを図りたいと思っています。

その結果、習慣づけられて、一生続けられそうなダイエットに効果的なものをじわじわと身につけていけていけたらいいな~と。

ダイエットに即効性を求めるのではなく、長期スパンで体型を維持する方法を模索したいですね。

そう、生きている限り、一生ダイエットかなぁ、と(汗)

というわけで下に7月のアクションプランをまとめてみました。

8月の頭ころまでにいくつ残っているでしょうか…?

  1. 定期的に体重を計測し、手帳に記録
  2. 鏡でボディラインをチェックする
  3. 朝は軽めに、昼は好きなものを、夜のご飯は50グラム
  4. 間食は特別な時と心得る
  5. 間食はカフェオレでごまかす
  6. 1日3回、緑茶を飲む
  7. ロールオン香水で食欲をごまかす
  8. お灸をする
  9. プロゲステロンクリームを塗る
  10. できるだけ毎日1日2回ヨガをする
  11. テレビを見るときは筋トレ or 足踏みマッサージタイムと心得る
  12. 買い物はウォーキングタイムと心得る
  13. 歯磨きをするときは足の上げ下ろし
  14. ふくらはぎを揉む(クリームを使って)
  15. 外に出かける機会を増やす

ワタノユキ

マイペースに生きる主婦 & 在宅ワークの日々(since20141003)。理想と現実の狭間を永遠に彷徨い中。 詳細なプロフィールはこちらにて。 わたしらしく年齢を重ねる もよろしく♡

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